11 ασκήσεις με ζώνη αντίστασης για πόδια για ενδυνάμωση και τόνωση

0
11 ασκήσεις με ζώνη αντίστασης για πόδια για ενδυνάμωση και τόνωση

Το να χτυπάτε το δωμάτιο με τα βάρη δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χτίσετε δυνατά, τονισμένα πόδια. Στην πραγματικότητα, οι προπονήσεις στο γυμναστήριο συνήθως επικεντρώνονται στο χτύπημα των μεγάλων μυϊκών ομάδων (γλουτιαίοι, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες) ενώ παράλληλα εκπαιδεύουν τους μύες του πυρήνα. Εάν εργάζεστε στο σπίτι ή δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο, τότε πιθανότατα αναρωτιέστε τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να συνεχίσετε να έχετε μια αποτελεσματική προπόνηση. Λοιπόν, μην ανησυχείτε γιατί υπάρχουν ασκήσεις με ζώνες αντίστασης για πόδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Οι ασκήσεις με ζώνη αντίστασης για πόδια παρέχουν μεγάλη ποικιλία για να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος και επίσης παρέχουν την ευελιξία να σας επιτρέπουν να προπονηθείτε από οπουδήποτε.

Εάν ταξιδεύετε τακτικά ή απλώς απολαμβάνετε να εργάζεστε έξω από την κρεβατοκάμαρά σας, τότε αυτό είναι για εσάς.

Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ τις κορυφαίες 11 ασκήσεις με ζώνη αντίστασης για πόδια.

Πριν βουτήξετε, συνιστάται επίσης να λάβετε το δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης με ζώνη αντίστασης – 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge για να προκαλέσεις τον εαυτό σου!

1. Resistance Band Squat

Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτιοί, τετρακέφαλοι και μηριαίους

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις γλουτών με μπάντες, και έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι ασκεί επίσης τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους, διασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας έχουν μια καλά στρογγυλεμένη προπόνηση.

Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε τα χέρια σας έξω μπροστά σας. Διατηρώντας τους γλουτιούς και τον πυρήνα σας σφιχτά, καθίστε σε ένα squat σπρώχνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Σπρώξτε την ταινία αντίστασης με τα γόνατά σας και κρατήστε το βάρος σταθερά στις φτέρνες σας πιέζοντας στο έδαφος και σηκώνοντας πίσω.

Προχώρηση: Προσθέστε μια παύση 1 δευτερολέπτου στο κάτω μέρος της κίνησης για να το κάνετε πιο δύσκολο.

Εύρος επαναλήψεων: 10-15

2. Παλμοί γέφυρας με ζώνη

Οι μύες που δούλεψαν: Ολόκληρο το πίσω μέρος των ποδιών και των γλουτών σας

Αν ψάχνετε για μια προπόνηση με μπότα, αυτή η άσκηση είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε!

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τη ζώνη πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και στη συνέχεια σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, περνώντας μέσα από τις φτέρνες σας μέχρι τα γόνατά σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών, δημιουργώντας γέφυρα.

Στη συνέχεια, κατεβείτε για να ολοκληρώσετε πλήρως την επανάληψη. Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω και ακουμπώντας τη ζώνη για να τα κρατάτε στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.

Προχώρηση: Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να την κάνετε σηκώνοντας είτε το δεξί είτε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος. Φροντίστε να εναλλάσσετε τα πόδια.

Εύρος επαναλήψεων: 10-15

3. Βήματα πλευρικής ζώνης

Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτιαίοι, απαγωγείς ισχίου και τετρακέφαλοι

Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Σταθείτε σε θέση τέταρτου οκλαδόν με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και στραμμένα κατευθείαν προς τα εμπρός. Με το αριστερό πόδι, κάντε ένα βήμα περίπου 10 ίντσες προς τα αριστερά σας και μετά μπείτε με το δεξί πόδι από την ίδια απόσταση, ώστε τα πόδια σας να επιστρέψουν στην αρχική σας θέση. Συνεχίστε εναλλάξ βήματα, από πλευρά σε πλευρά, και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Προχώρηση: Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας αντί για τα γόνατα για να αυξήσετε τη δυσκολία.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

4. Μπούκλες ποδιών με ζώνη αντίστασης

Οι μύες που δούλεψαν: Χαμστρίνια

Ξαπλώστε στο πάτωμα, μπρούμυτα, με τα πόδια σας ίσια. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας. Τυλίξτε αργά το ένα πόδι σας φέρνοντας τη φτέρνα σας μέχρι τον πυθμένα σας λυγίζοντας το γόνατό σας. Κρατήστε αυτό για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το λυγισμένο πόδι στην αρχική θέση.

Προχώρηση: Όταν κατεβαίνετε στην επανάληψη, κατεβείτε με ένα αρνητικό 3 δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

5. Αντίσταση Μπάντας Επιτραπέζιας Γλουτιάς

Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτίοι και πυρήνας

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα τέσσερα και τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης στις καμάρες των ποδιών σας. Πιέστε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας και μετά κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι ακριβώς πίσω σας σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική σας θέση και εναλλάξτε τα πόδια σας.

Προχώρηση: Όταν κατεβαίνετε στην επανάληψη, κατεβείτε με ένα αρνητικό 3 δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

6. Single Leg Resistance Band Box Squat

Οι μύες που δούλεψαν: Τετράγωνοι και γλουτιαίοι

Η χρήση ζωνών αντίστασης για προπονήσεις γλουτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη και σταθερότητα. Για αυτήν την άσκηση, καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου και τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να κάθεστε έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.

Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και το στήθος σας είναι μπροστά από τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, έτσι ώστε μόνο το δεξί σας πόδι να είναι στο πάτωμα. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι μέχρι να τεντωθεί πλήρως και, στη συνέχεια, βυθιστείτε στην καρέκλα ή στον πάγκο αργά. Επαναλάβετε αυτό στο άλλο πόδι.

Προχώρηση: Όταν κατεβαίνετε στην επανάληψη, κατεβείτε με ένα αρνητικό 3 δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

Εάν σας είναι πολύ δύσκολο να κάνετε squats με ένα πόδι με λάστιχο αντίστασης, εδώ είναι μια εκδοχή του χωρίς ζώνη αντίστασης για αρχάριους:

7. Ανυψώσεις ποδιών με ζώνη αντίστασης

Οι μύες που δούλεψαν: Μικρότεροι μύες στους γλουτούς

Στην όρθια θέση, τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Διατηρώντας μια όρθια στάση (τα μάτια κοιτάζουν προς τα εμπρός και το στήθος ψηλά) και τοποθετώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, φέρτε το δεξί σας πόδι στο πλάι όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς. Μόλις νιώσετε την ένταση, χαμηλώστε το πόδι σας στην αρχική θέση.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Προχώρηση: Όταν κατεβαίνετε στην επανάληψη, κατεβείτε με ένα αρνητικό 3 δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

8. Αντίσταση Μπάντα Clamshells

Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτιαίοι και πυρήνες/λοξοί

Για αυτήν την άσκηση με ζώνη αντίστασης για πόδια, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας στο πάτωμα και κρατηθείτε ψηλά με τον πήχη σας. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και στη συνέχεια λυγίστε τα στις 90 μοίρες.

Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο πόδια είναι ενωμένα και οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι. Οδηγήστε το επάνω γόνατό σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό στο άλλο πόδι.

Προχώρηση: Όταν κατεβαίνετε στην επανάληψη, κατεβείτε με ένα αρνητικό 3 δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

9. Πυροσβεστικοί κρουνοί αντίστασης

Οι μύες που δούλεψαν: Μέσος γλουτιαίος και minimus

Πηγαίνετε στα τέσσερα και τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Κρατήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας σφιχτά και, στη συνέχεια, σηκώστε το γόνατό σας στο πλάι χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας. Ισιώστε και σταθεροποιήστε το σώμα σας καθώς πιέζετε την ταινία αντίστασης.

Φέρτε το γόνατό σας πίσω στην αρχική σας θέση και στα τέσσερα. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

Προχώρηση: Όταν κατεβαίνετε στην επανάληψη, κατεβείτε με ένα αρνητικό 3 δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

10. Ανυψωτικά πίσω ποδιών όρθιας ζώνης αντίστασης

Οι μύες που δούλεψαν: Γλουτιοί και οπίσθιοι μηριαίους

Στην όρθια θέση, τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τις κάτω γάμπες σας. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο ή σε κάτι ανθεκτικό για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Σηκώστε το ένα πόδι πίσω σας μέχρι να νιώσετε την ένταση στη ζώνη αντίστασης. Μόλις φτάσετε στην κορυφή της κίνησης, συσπάστε τους γλουτούς σας και επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Προχώρηση: Όταν κατεβαίνετε στην επανάληψη, κατεβείτε με ένα αρνητικό 3 δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

11. Προέκταση ποδιού ζώνης αντίστασης

Οι μύες που δούλεψαν: Τετρακέφαλος

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, κρατήστε σφιχτά τη ζώνη αντίστασης και τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε αυτήν. Με το δεξί σας πόδι φυτεμένο στο πάτωμα, πιέστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό με το άλλο πόδι.

Προχώρηση: Όταν ο τετρακέφαλος επιμηκύνεται, κατεβείτε με ένα αρνητικό τριών δευτερολέπτων για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη.

Εύρος επαναλήψεων για κάθε πόδι: 10-15

Τελικές σκέψεις

Αυτές είναι οι 11 καλύτερες ασκήσεις με ζώνη αντίστασης για πόδια που μπορείτε να βρείτε ποτέ. Δώστε τους μια ευκαιρία και θα είστε σε καλό δρόμο για να αναπτύξετε αυτούς τους γλουτιαίους, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους από οπουδήποτε στον κόσμο.

Περισσότερες ασκήσεις με ζώνη αντίστασης

Επιλεγμένη φωτογραφία: Η Kelly Sikkema μέσω του unsplash.com

Schreibe einen Kommentar