10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

0
10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Καθώς μεγαλώνετε, γίνεται δύσκολο να ισορροπήσετε και να έχετε σταθερότητα στις αρθρώσεις σας εάν δεν κάνετε προπονήσεις τόνωσης ποδιών. Αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα, δύναμη και λειτουργία με την πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, εάν είστε σωματικά ανενεργοί, θα χάσετε 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών.

Ευτυχώς, μπορείτε ακόμα να πετύχετε τα πιο δυνατά πόδια σας με τη βοήθεια προπονήσεων τόνωσης ποδιών. Τα δυνατά πόδια σας βοηθούν να στηρίζετε καλύτερα το σώμα σας και σας κάνουν πιο ελκυστικό. Επίσης, είναι λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.

Το καλύτερο κομμάτι? Δεν χρειάζεστε φανταχτερό και ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής για να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μύες των ποδιών. Μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι.

Έτοιμοι να γίνετε δυνατοί; Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες.

1. Bodyweight Squats

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Το squat αναφέρεται συχνά ως ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να τονώσετε τα πόδια σας. Όχι μόνο σας βοηθά να χτίσετε άπαχους μυς, αλλά επίσης δουλεύει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Επίσης, αν υποφέρετε από πόνους στην πλάτη, είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς δεν καταπονεί την πλάτη σας όταν γίνεται σωστά. Για να κάνετε ένα squat:

  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.
  • Λυγίστε στα γόνατα μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
  • Σταματήστε για λίγο και σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
  • Επαναλαμβάνω.

Για επιπλέον υποστήριξη, σκεφτείτε να το κάνετε αυτό κοντά σε τοίχο. Στόχος 3 σετ των 15 επαναλήψεων δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

2. Εμπρός Lunges

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Όσον αφορά την προπόνηση δύναμης, τα lunges είναι μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Δυναμώνει τα πόδια σας ενώ βελτιώνει την κινητικότητα και τη σταθερότητα. Τα lunges σμιλεύουν επίσης τον πισινό και τους κοιλιακούς σας. Επιπλέον, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας. Για να κάνετε σωστά τις βόλτες προς τα εμπρός:

  • Σταθείτε όρθιοι κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια βόλτα μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν 90 μοίρες.
  • Εάν είναι δυνατόν, αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το αριστερό σας γόνατο.
  • Σπρώξτε το μπροστινό σας πόδι για να φέρετε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στόχος 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς αλτήρες αν μόλις ξεκινήσετε.

3. Μονόποδη Deadlift

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Οι άρσεις θανάτου με ένα πόδι στοχεύουν όλους τους κύριους μύες, όπως τους μηριαίους, τους γλουτούς, ακόμα και τον πυρήνα σας. Αναπτύσσει δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της εκτέλεσης άρσεων θανάτου με ένα πόδι είναι ότι βελτιώνει την κινητικότητα μέσω των ποδιών και των γοφών. Για να κάνετε άρση θανάτου με ένα πόδι:

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  • Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες στραμμένες προς το μπροστινό μέρος των μηρών σας.
  • Σκύψτε προς τα εμπρός και μεταθέστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι με το δεξί σας πόδι τεντωμένο ελαφρώς πίσω σας.
  • Σηκώστε το εκτεταμένο δεξί σας πόδι μέχρι το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα, με τα χέρια να κρέμονται προς τα κάτω.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι αφού κάνετε όλες τις επαναλήψεις.

Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων ενδιάμεσα. Εάν είστε νέοι σε αυτό, μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς βάρη.

4. Τζάμπινγκ

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Τα jumping jacks είναι μια εξαιρετική προπόνηση τόνωσης ποδιών. Δουλεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους γοφούς σας. Σύμφωνα με μια μελέτη, μπορεί επίσης να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση αυξάνει επίσης τη δύναμη και την ευκινησία. Δείτε πώς κάνετε jumping jacks:

  • Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στα πλάγια.
  • Πηδήξτε στον αέρα και απλώστε τα πόδια σας λίγο πέρα ​​από το πλάτος των ώμων ενώ τα χέρια σας τεντώνονται πάνω από το κεφάλι σας.
  • Πήδα πίσω γρήγορα, φέρνοντας τον εαυτό σου στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνω.

Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 ή περισσότερων επαναλήψεων jumping jacks.

5. Ανύψωση γάμπας με ένα πόδι

Δείτε την εικόνα της πηγής

Η ανύψωση της γάμπας με ένα πόδι δυναμώνει και τα δύο πόδια σας και βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας στο ένα πόδι. Αυτό είναι σημαντικό γιατί μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να αποτρέψει τραυματισμούς. Επιπλέον, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης πόνου στο γόνατο. Τέλος, μπορεί επίσης να αυξήσει το μέγεθος των μοσχαριών σας. Για να κάνετε ανύψωση γάμπας με ένα πόδι:

  • Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στους γοφούς σας.
  • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και φέρτε το στο ύψος του γοφού.
  • Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα σας από το έδαφος και ισορροπήστε στην μπάλα του ποδιού σας.
  • Σταματήστε για λίγο και χαμηλώστε τη φτέρνα σας.
  • Επαναλάβετε και μετά αλλάξτε πλευρά.

Κάντε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Σκεφτείτε να προσθέσετε βάρος για να το κάνετε πιο δύσκολο.

6. Πλαϊνά Lunges

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Αυτή η προπόνηση τόνωσης ποδιών στοχεύει στις πλευρές των γλουτών και των τετρακέφαλων μυών. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για σφιχτά ισχία και βουβωνική χώρα. Περιττό να πούμε ότι δυναμώνει και τα δύο πόδια σας και ενισχύει τη σταθερότητα. Για να εκτελέσετε μια πλάγια ώθηση με τον σωστό τρόπο:

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια ενωμένα μπροστά από το στήθος σας.
  • Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να λυγίσει 90 μοίρες ενώ σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα πίσω.
  • Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.
  • Σπρώξτε προς τα πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνω.

Σουτ για 10-12 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά. Στόχος 3 σετ σε κάθε πόδι.

7. Ανυψώσεις ποδιών σανίδας

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Οι ανυψώσεις ποδιών σανίδας δουλεύουν τον πισινό και το πάνω μέρος των ποδιών σας. Με αυτήν την άσκηση, θα μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τα οφέλη μιας κανονικής σανίδας, που σημαίνει ότι θα τονώσει ολόκληρο το σώμα σας. Εκπαιδεύει τον πυρήνα, τους γλουτούς και τους ώμους σας. Ακόμη καλύτερα? Περιορίζει επίσης το σωματικό λίπος και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Για να κάνετε ανύψωση ποδιών σανίδας:

  • Ξεκινήστε σε μια θέση χαμηλής σανίδας με το σώμα σας ίσιο και το βάρος στους πήχεις σας.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι, σταματώντας για μια στιγμή.
  • Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.
  • Επαναλαμβάνω.

Κάντε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων. Στερεώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

8. Γέφυρα Γλουτών

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Η γέφυρα γλουτών κάνει μια από τις καλύτερες προπονήσεις τόνωσης ποδιών για αρχάριους. Σμιλεύει τα πόδια σας και βελτιώνει την κινητικότητα των ισχίων. Εάν γίνει σωστά, ενισχύει επίσης τη σταθερότητα του πυρήνα. Αυτή η άσκηση είναι επίσης ασφαλής για άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη. Για να κάνετε μια γέφυρα γλουτών:

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
  • Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έως ότου οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατά σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
  • Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλαμβάνω.

Σουτ για 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Κάνετε αυτό 2-3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας για να προκαλέσετε την αντοχή σας.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

9. Step-Ups

10 εύκολες ασκήσεις τόνωσης ποδιών στο σπίτι για γυναίκες

Αν θέλετε να δυναμώσετε τους μηρούς σας, τα βήματα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Στοχεύει στον τετρακέφαλο μυ που βοηθά στην προστασία του γόνατος. Επιπλέον, βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα. Μπορείτε να κάνετε step-ups οπουδήποτε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να βρείτε έναν πάγκο, μια καρέκλα ή οποιαδήποτε υπερυψωμένη πλατφόρμα. Για να κάνετε ένα βήμα προς τα πάνω σωστά:

  • Αρχίστε να στέκεστε μπροστά σε ένα βήμα.
  • Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο σκαλοπάτι και το αριστερό στο πάτωμα.
  • Πιέστε τη δεξιά φτέρνα σας και φέρτε το αριστερό πόδι προς τα πάνω μέχρι το αριστερό σας γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι.

Στόχος 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας.

10. Αλτήρας Καλημέρα

Πώς να κάνετε καλημέρα με τέλεια φόρμα |  Μύες & Γυμναστική

Οι καλημέρες με αλτήρες στοχεύουν κυρίως τους μηριαίους μηριαίους, αλλά βελτιώνουν επίσης τη δύναμη των ισχίων και της πλάτης. Θα μπορείτε επίσης να αναπτύξετε ισχυρότερους γλουτούς με αυτήν την άσκηση. Συνολικά, είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τονώσετε τα πόδια σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:

  1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
  2. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 4-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
  4. Επαναλαμβάνω.

Στόχος 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Τελικές σκέψεις

Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη από το να έχεις καλά τονισμένα πόδια. Τα πιο δυνατά πόδια όχι μόνο φαίνονται καλά, αλλά σας δίνουν επίσης μεγαλύτερη ανεξαρτησία καθώς μεγαλώνετε. Επομένως, είναι σημαντικό να τα φροντίζετε σωστά.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Εκτός από την άσκηση, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε την απολέπιση και την ενυδάτωση για να διατηρήσετε το δικό σας πόδια λεία, υγιής και σταθερός. Να θυμάστε πάντα ότι τα δυνατά πόδια είναι σημαντικά εάν θέλετε να ζήσετε μια υγιή και δραστήρια ζωή. Έτσι, ξεκινήστε να δουλεύετε αυτούς τους μύες των ποδιών σήμερα και θα ευχαριστήσετε τον εαυτό σας αργότερα.

Περισσότερες συμβουλές για την ενδυνάμωση των ποδιών σας

Επιλεγμένη φωτογραφία: Sergio Pedemonte μέσω unsplash.com

Schreibe einen Kommentar