Προπόνηση HIIT 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι (χωρίς εξοπλισμό)

0
Προπόνηση HIIT 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι (χωρίς εξοπλισμό)

Το „HIIT“ στην προπόνηση HIIT είναι ένα αρκτικόλεξο για το „High-Intensity Interval Training“. Είναι ένα διαλειμματικό πρόγραμμα που εναλλάσσει μια άσκηση υψηλής έντασης, η οποία γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα με λιγότερο έντονη περίοδο αποκατάστασης που γίνεται μέχρι την εξάντληση.

Αυτό το είδος προπόνησης δεν είναι για τους λιποθυμικούς στην καρδιά. Οι προπονήσεις HIIT πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή. Εάν ξεκινάτε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, αυτή η προπόνηση μπορεί να μην αποκλείεται, καθώς μπορεί να προσαρμοστεί για οποιονδήποτε τύπο «σώματος». Αφού εξοικειωθείτε με τη μορφή, είναι ένα από τα καλύτερα στυλ για να προσθέσετε στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.

Οφέλη του HIIT

Η προσθήκη των προπονήσεων HIIT στο σπίτι στη ρουτίνα σας προσφέρει πολλά οφέλη. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, να χάσετε τα ανεπιθύμητα κιλά, να χτίσετε δύναμη, να εξοικονομήσετε χρόνο και να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε σταθερή πρόοδο στο ταξίδι φυσικής κατάστασης.

Η προσθήκη μιας προπόνησης HIIT σωματικού βάρους 10 έως 20 λεπτών στην εβδομάδα σας είναι ευεργετική όταν βρίσκεστε στο σπίτι ή όταν ταξιδεύετε και δεν έχετε χρόνο. Οι δραστηριότητες θα πρέπει να προσαρμόζονται στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, στις καθημερινές σας ανάγκες και στις τρέχουσες καταστάσεις της ζωής σας για να δείτε γρήγορα αποτελέσματα και να αποφύγετε τη σπατάλη χρόνου.

Τι να περιμένετε ενώ εκτελείτε μια προπόνηση HIIT

Οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης θα ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς σας, επομένως εάν έχετε μείνει έξω από το παιχνίδι για λίγο, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Καλό είναι επίσης να ξεκινήσετε από μικρά και να ενισχύσετε την αντοχή σας.

Εάν μόλις ξεκινάτε, η περίοδος ανάπαυσης μπορεί να είναι λίγο μεγαλύτερη αρχικά, αλλά με συνέπεια, θα γίνετε πιο fit, επιτρέποντάς σας να χειρίζεστε μικρότερες περιόδους ανάπαυσης και περισσότερα διαστήματα σε υψηλότερη ένταση. Να περιμένετε να καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια για τα πρώτα διαστήματα.

Να θυμάστε ότι αυτό είναι το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση και η εμπειρία του καθενός θα είναι διαφορετική. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να συναντήσετε τον εαυτό σας εκεί που βρίσκεστε και να είστε συνεπείς, ώστε να αρχίσετε να παρατηρείτε τα αποτελέσματά σας.

Ας αρχίσουμε.

Προπόνηση HIIT 30 λεπτών

Ακολουθεί μια γρήγορη προπόνηση HIIT 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Πηγαίνετε με τον κατάλληλο ρυθμό για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ώστε να μπορείτε να διατηρείτε καλή φόρμα καθ‘ όλη τη διάρκεια της ρουτίνας και πάντα να ξεκινάτε και να τελειώνετε με τέντωμα.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Μου αρέσει να ακολουθώ την κλίμακα RPE ή το ποσοστό αντιληπτής άσκησης για να μετρήσω την έντασή μου. Εάν δεν διαθέτετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, αυτή η κλίμακα θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε πότε πρέπει να μειώσετε ή να αυξήσετε την ένταση. (Δείτε το διάγραμμα παρακάτω.)

Προπόνηση HIIT 30 λεπτών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι (χωρίς εξοπλισμό)

Σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, πώς αισθάνεστε; Το 1 ισοδυναμεί με πολύ ελαφριά προσπάθεια με ένα κανονικό μοτίβο αναπνοής και το 10 σημαίνει μια συνολική μέγιστη προσπάθεια όπου δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια συνομιλία. Σε όλο το βίντεο, θα παρέχω συμβουλές και τροποποιήσεις που θα σας βοηθήσουν να προσαρμόσετε ανάλογα τα επίπεδά σας.

Για αυτήν την προπόνηση HIIT στο σπίτι, θα υπάρχει ένα κύκλωμα πέντε ασκήσεων με τρεις γύρους ο καθένας, 35 δευτερόλεπτα εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αφήστε για ανάκτηση 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού μετά από κάθε γύρο.

Πάντα να ξεκινάτε κάθε συνεδρία με μια δυναμική προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα για πιο έντονες κινήσεις. Αφού κατακτήσετε την τεχνική για κάθε άσκηση, προκαλέστε το σώμα σας προσθέτοντας ένα άλλο σετ και αυξάνοντας την ταχύτητά σας.

Ας βουτήξουμε αμέσως:

Δυναμική προθέρμανση 5 λεπτών

Μειώστε την ένταση των μυών και αυξήστε την ευελιξία και την κινητικότητά σας γύρω από τις αρθρώσεις με αυτή τη δυναμική προθέρμανση 5 λεπτών.

(1 x 10 επαναλήψεις για κάθε κίνηση)

1. Τζάμπινγκ

Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι σας. Ταυτόχρονα, ξεπήδησε τα πόδια και σήκωσε τα χέρια σου πάνω. Πηδήξτε τα πόδια σας ξανά μαζί και φέρτε τα χέρια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε μέχρι να εκπληρωθούν οι επιθυμητές επαναλήψεις.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Τροποποίηση: Χάστε το άλμα και περάστε πλάι-πλάι.

2. Crossovers hamstring

Ξεκινήστε από το τέλος του χαλιού σας. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό και σκύψτε ή διπλώστε προς τα εμπρός από την πτυχή του ισχίου, φτάνοντας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, περπατώντας προς τα δεξιά. Επιστρέψτε και επαναλάβετε πέντε φορές ενώ περπατάτε αριστερά.

3. Περπάτημα Τετρακέφαλου

Σταθείτε στο πίσω μέρος του χαλιού σας προς τα εμπρός. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πιάστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού, τραβώντας τη φτέρνα σας στους γλουτούς σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ώστε να νιώσετε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού. Εναλλάξτε με το αριστερό πόδι και συμπληρώστε πέντε ανά πλευρά.

4. Walkouts με Low Lunge Hip Stretch

Σταθείτε στο πίσω μέρος του χαλιού σας. Εισπνεύστε καθώς σκουπίζετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και διπλώστε προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Περπατήστε σε μια ψηλή σανίδα. Πάρτε το δεξί σας πόδι και φέρτε το προς τα επάνω στο εξωτερικό του δεξιού ροζ δακτύλου. Κρατήστε το αριστερό χέρι στο έδαφος και φτάστε το δεξί χέρι κατευθείαν στον ουρανό. Συστροφή. Φέρτε το δεξί χέρι κάτω και επιστρέψτε στη σανίδα. Μεταβείτε στην αριστερή πλευρά. Επιστρέψτε στη σανίδα και περάστε τα χέρια πίσω στα πόδια. Ξανασηκωθείτε και επαναλάβετε.

5. Γάτα-Αγελάδα

Κατεβείτε στα χέρια και στα γόνατα. Εισπνεύστε, σηκώστε το βλέμμα σας και ρίξτε την κοιλιά στο χαλάκι, φτάνοντας σε μια ελαφρώς τοξωτή πλάτη. Εκπνεύστε, τυλίξτε το πηγούνι, τραβήξτε την κοιλιά προς τα μέσα, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη και επαναλάβετε πέντε φορές.

6. T-Spine

Μείνετε στα χέρια και στα γόνατά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Στρίψτε το σώμα, φτάνοντας τον δεξιό αγκώνα στον αριστερό αντίχειρα. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

7. Bear Crawl to Down Dog

Μείνετε στα χέρια και στα γόνατά σας και πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω. Τοποθετήστε τα γόνατά σας περίπου μια ίντσα από το έδαφος. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε, μετά εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό, φτάνοντας σε ένα ανεστραμμένο „V“. Κουνήστε τα πόδια σας, λυγίζοντας το ένα γόνατο και μετά το άλλο για να νιώσετε το τέντωμα στις γάμπες και τους οπίσθιους μηριαίους σας.

Ασκήσεις HIIT

Εδώ είναι οι προπονήσεις HIIT που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Θυμηθείτε να αφιερώνετε από 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό χρόνο αποκατάστασης μετά από κάθε γύρο.

1. Squat With Kick

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Διατηρώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και το στήθος σας περήφανο, αρχίστε να εμπλέκετε τους γλουτούς σας και καθίστε τους γοφούς πίσω και κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Συνεχίστε να δεσμεύετε τους γλουτούς και τα πόδια καθώς οδηγείτε μέσα από τα πόδια για να σηκωθείτε. Ισορροπήστε στο αριστερό πόδι καθώς κλωτσάτε το δεξί πόδι έξω. Προσποιηθείτε ότι χτυπάτε μια πόρτα. Κάντε οκλαδόν και επαναλάβετε για 35 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Τροποποίηση: Κρατήστε το λάκτισμα χαμηλά.

2. High Plank Shoulder Tap to Push-Up

Ξεκινήστε σε μια θέση High Plank. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και σηκώστε το δεξί χέρι στον αριστερό ώμο. Τοποθετήστε το ξανά κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εναλλάξτε τρεις φορές ανά πλευρά και, στη συνέχεια, προσθέστε τρία push-ups. Επαναλάβετε αυτή τη σειρά μέχρι να συμπληρωθούν τα 35 δευτερόλεπτα.

Τροποποίηση: Ανυψώστε το πάτωμα εκτελώντας την άσκηση στον πάγκο της κουζίνας σας ή σε ένα στιβαρό τραπεζάκι.

3. Lateral Lunge σε Single-Leg Hop

Ξεκινήστε πατώντας το δεξί πόδι προς τα δεξιά. Κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο, λυγίστε στο δεξί γόνατο και καθίστε τους γοφούς πίσω και κάτω. Επιστρέψτε, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω και ανεβείτε στο αριστερό πόδι οδηγώντας το δεξί γόνατο στο στήθος. Επαναλάβετε για 35 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

Τροποποίηση: Χάστε το λυκίσκο.

4. Πλαϊνή σανίδα Πρόσβαση μέσω

Ξεκινήστε με το Side Plank, στηρίζοντας το βάρος του σώματός σας στον αριστερό σας αγκώνα και σηκώνοντας το κάτω μέρος του σώματος από το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας είναι στοιβαγμένοι. Πάρτε το δεξί σας χέρι κατευθείαν στον ουρανό. Φέρτε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω και αγγίξτε το κάτω από το σώμα, ερχόμενοι σε μια συστροφή. Ξετυλίξτε και φέρτε το πίσω στον ουρανό. Συμπληρώστε 35 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.

Τροποποίηση: Κρατήστε το κάτω γόνατο κάτω.

5. Single Leg Knee Drive

Στηρίξτε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι και τεντώστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Λυγίστε στο δεξί γόνατο και σηκώστε τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας στο πλάι και φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας, στη συνέχεια προς τα έξω κατευθείαν στο πλάι. Συνεχίστε με αυτή την κίνηση μέχρι να συμπληρωθούν τα 35 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Κινηθείτε με ταχύτητα που είναι κατάλληλη για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Μόλις ξεκινάω?

Είναι φυσιολογικό να τρομάζετε από προγράμματα HIIT λόγω της έντασής τους, αλλά μην αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει από το να το δοκιμάσετε.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Εάν ξεκινήσετε αργά και προσαρμόσετε την προπόνηση στο δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, θα αποκομίσετε τελικά τα οφέλη. Ξεκινήστε προσθέτοντας μερικά διαστήματα τζόκινγκ εάν αυτή τη στιγμή περπατάτε άνετα για 30 λεπτά με σταθερό ρυθμό. Περπατήστε δύο λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε ένα τρέξιμο εναλλάξ μερικές φορές μέχρι να κουραστείτε ή για το υπόλοιπο του χρόνου.

Μόλις νιώσετε έτοιμοι, μειώστε την ποσότητα του περπατήματος. Αν η παραμονή στο σπίτι είναι περισσότερο μαρμελάδα, κάντε μια άσκηση ενδυνάμωσης, όπως push-up, ακολουθούμενη από 30 δευτερόλεπτα jumping jacks.

Δεν σας αρέσει να πηδάτε; Κάντε την ίδια κίνηση. Κάνε μόνο ένα πλάγιο βήμα και χάσεις το άλμα. Μόλις δημιουργήσετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδό σας, κάντε την παραπάνω προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.

Εάν εργάζεστε για περισσότερο από έξι μήνες και έχετε σταθερή βάση, προσθέστε την παρακάτω προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε την ένταση αυξάνοντας το χρόνο σε 45 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό αντί για 35 δευτερόλεπτα και να διατηρήσετε την ανάκτηση στα 20 έως 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση και τον χρόνο ανάπαυσης ανά γύρο στα 30 έως 40 δευτερόλεπτα.

Φαγητό σε πακέτο

Οι προπονήσεις HIIT στο σπίτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη στον εβδομαδιαίο σας προγραμματισμό για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας. Η προσαρμογή της έντασης καθώς βελτιώνεστε θα σας δώσει αυτοπεποίθηση να συνεχίσετε.

Ακούστε το σώμα σας για να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για εσάς και μάθετε τους περιορισμούς σας. Όσο πιο συνεπής και αφοσιωμένος είστε στο να προσθέσετε αυτές τις προπονήσεις στη ρουτίνα σας, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα.

Περισσότερες προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Επιλεγμένη φωτογραφία: Η Olivia Bauso μέσω του unsplash.com

Schreibe einen Kommentar