Καθημερινή ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών για να παραμείνετε σε φόρμα και ευελιξία

0
Καθημερινή ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών για να παραμείνετε σε φόρμα και ευελιξία

Τι θα συμβεί αν δεν κάνετε ποτέ τέντωμα; Γιατί χρειάζεστε ακόμη και μια ρουτίνα διατάσεων; Νιώσατε ποτέ μυϊκό πόνο και σφίξιμο ή περιορισμένο εύρος κίνησης σε οποιοδήποτε σημείο του σώματός σας; Ίσως γενική κούραση και δυσκολία στον ύπνο;

Μια καλή ρουτίνα διατάσεων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε όχι μόνο όλα τα παραπάνω, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε γρηγορότερα και να διατηρήσετε μια γενικά υγιέστερη κατάσταση υγείας.

Μια τακτική ρουτίνα διατάσεων μειώνει επίσης τις πιθανότητες τραυματισμού σας εκπαιδεύοντας τους μύες στο καλύτερο όριο. Και μια ήπια συνεδρία διατάσεων πριν τον ύπνο προκαλεί καλύτερο ύπνο και χαλαρώνει τους μύες, ώστε να ξυπνάτε φρέσκα και εύκολα.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Πώς ξεκινάτε μια ρουτίνα διατάσεων;

Μόλις μάθετε ότι οι τακτικές διατάσεις συνοδεύονται από πολλά οφέλη, το ερώτημα είναι πώς να ξεκινήσετε, εάν πρέπει να κάνετε δυναμικές ή στατικές διατάσεις, πόσο συχνά πρέπει να τις κάνετε και τι να κάνετε ακριβώς.

Το στατικό τέντωμα έχει να κάνει περισσότερο με το άνοιγμα του σώματος. Σε αυτόν τον τύπο διατάσεων, εκτελείτε παθητικές διατάσεις και τις κρατάτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, που ποικίλλει από 45 δευτερόλεπτα έως και 3 λεπτά σε ορισμένες περιπτώσεις.

Το δυναμικό τέντωμα μπορεί να γίνει χωρίς προθέρμανση, καθώς χρησιμεύει ως διάταση και προθέρμανση μαζί. Οι διατάσεις διατηρούνται για πολύ μικρότερη διάρκεια σε δευτερόλεπτα και η επανάληψη είναι το κλειδί.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Και τα δύο έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μόνο αν γίνουν λάθος. Ωστόσο, για όλους τους πρακτικούς σκοπούς, οι δυναμικές διατάσεις είναι μια καλή επιλογή για να κάνετε καθημερινά. Μια συχνότητα κάθε δεύτερη μέρα είναι επίσης αρκετά καλή σε περίπτωση που κάνετε άλλες προπονήσεις ή γιόγκα.

Εδώ θα περάσουμε από μια δυναμική ρουτίνα διατάσεων που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με όλα τα οφέλη που αναφέρθηκαν προηγουμένως σε αυτό το άρθρο. Αυτή η ρουτίνα διατάσεων φροντίζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και σας διευκολύνει σε κάθε σημείο του σώματός σας.

Ας μπούμε σε αυτό.

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

1. Dynamic Palm Stretch

Καθημερινή ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών για να παραμείνετε σε φόρμα και ευελιξία
Πίστωση εικόνας: First Cry Parenting

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι του σώματος και τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Κοίτα μπροστά.

  1. Επιλέξτε ένα σημείο εστίασης μπροστά, κλειδώστε τα δάχτυλά σας και ενώ εισπνέετε, ανεβείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τον ουρανό. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.
  2. Συνεχίστε να αναπνέετε ενώ κρατάτε το τέντωμα και εκπνέετε ενώ επιστρέφετε.
  3. Επαναλάβετε 5 φορές.

2. Δυναμικό τέντωμα ορθής γωνίας

Καθημερινή ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών για να παραμείνετε σε φόρμα και ευελιξία
  1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι του σώματος και τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Κοίτα μπροστά.
  2. Κατά την εισπνοή, τεντώστε και τα δύο σας χέρια πάνω από το κεφάλι προς τον ουρανό, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.
  3. Κατά την εκπνοή, λυγίστε προς τα εμπρός από το κάτω μέρος της πλάτης με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά.
  4. Σταματήστε καθώς ο κορμός σας έρχεται παράλληλα με το έδαφος.
  5. Κοιτάξτε κάτω ή σε περίπτωση έντασης του τραχήλου της μήτρας, κοιτάξτε μπροστά. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  6. Εισπνεύστε, ανεβείτε και τεντώστε τον εαυτό σας.
  7. Εκπνεύστε και σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια τεντωμένα φέρνοντας τον κορμό σας παράλληλα με το έδαφος.
  8. Επαναλάβετε πέντε φορές και χαλαρώστε.

3. Dynamic Lateral Arc Stretch

  1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι του σώματος και τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Κοίτα μπροστά
  2. Κατά την εισπνοή σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε λυγίστε πλευρικά προς το δεξί σας κρατώντας τον αγκώνα ίσιο και τον αριστερό βραχίονα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αριστερό αυτί. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  3. Κατά την εισπνοή, ανεβείτε, εκπνεύστε και ρίξτε το χέρι κάτω.
  4. Τώρα εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι, ενώ εκπνέετε λυγίστε πλευρικά προς την αριστερή πλευρά κρατώντας τον αγκώνα ίσιο και το δεξί χέρι όσο πιο κοντά γίνεται στο δεξί αυτί. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
  5. Ενώ εισπνέετε, ανεβείτε, εκπνεύστε και ρίξτε το χέρι κάτω.
  6. Ολοκληρώστε πέντε γύρους με το δεξί και το αριστερό μαζί κάνοντας έναν γύρο.

4. Περιστροφή της Μέσης

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Καθημερινή ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών για να παραμείνετε σε φόρμα και ευελιξία
  1. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών—1 έως 2 πόδια το μέγιστο ανάλογα με το ύψος σας. Προσέξτε να μην αυξήσετε αυτή την απόσταση, διαφορετικά ο στόχος της διάτασης διακυβεύεται.
  2. Τα χέρια στο πλάι, οι παλάμες προς τους μηρούς. Κοίτα μπροστά.
  3. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω και φέρτε τα παράλληλα με το έδαφος.
  4. Κατά την εκπνοή, στρίψτε προς την αριστερή σας πλευρά φέρνοντας το δεξί σας χέρι στην εξωτερική πλευρά του αριστερού ώμου και το αριστερό σας χέρι στο δεξί ισχίο, με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω.
  5. Εισπνεύστε και επιστρέψτε με τα χέρια παράλληλα με το έδαφος
  6. Κατά την εκπνοή, στρίψτε προς τη δεξιά σας πλευρά φέρνοντας το αριστερό σας χέρι στην εξωτερική πλευρά του δεξιού ώμου και το δεξί χέρι στο αριστερό ισχίο, με την παλάμη στραμμένη προς τα έξω.
  7. Ολοκληρώστε πέντε γύρους με το δεξί και το αριστερό μαζί κάνοντας έναν γύρο.

5. Quad Stretch

  1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στο πλάι του σώματος και τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Κοίτα μπροστά.
  2. Εισπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας πόδι, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Πιάσε τον αστράγαλο με το δεξί χέρι και φέρε τη φτέρνα όσο πιο κοντά γίνεται στον γλουτό. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε απελευθερώστε.
  3. Εισπνεύστε και λυγίστε το αριστερό σας πόδι, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω. Πιάσε τον αστράγαλο με το αριστερό χέρι και φέρε τη φτέρνα όσο πιο κοντά γίνεται στον γλουτό. Κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε απελευθερώστε.
  4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλή στρογγυλή λαβή γύρω από τον αστράγαλο – τα δάχτυλα ενωμένα, με τον αντίχειρα ανοιχτό.
  5. Ολοκληρώστε πέντε γύρους με το δεξί και το αριστερό μαζί κάνοντας έναν γύρο.

6. Δυναμικά Squats

Καθημερινή ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών για να παραμείνετε σε φόρμα και ευελιξία
Πίστωση εικόνας: Επαναπροσδιορισμός της δύναμης
  1. Καθίστε οκλαδόν και φέρτε το δεξί σας χέρι από μέσα, σύρετε τη δεξιά σας παλάμη κάτω από το πέλμα του δεξιού ποδιού και την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω. Φέρτε το αριστερό χέρι από μέσα, σύρετε την αριστερή σας παλάμη κάτω από το πέλμα του αριστερού ποδιού και την παλάμη στραμμένη προς τα επάνω.
  2. Για όσους δεν μπορούν να κάθονται οκλαδόν, κυλήστε ένα χαλάκι και κρατήστε τις φτέρνες σας πάνω του και σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο σε απόσταση από τα χέρια από τον τοίχο, ώστε να μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στον τοίχο.
  3. Μόλις βρείτε την άνετη θέση σας, τα χέρια δεν πρέπει να μετακινηθούν από εκεί που βρίσκονται.
  4. Κατά την εκπνοή, ανεβείτε και ισιώστε τα γόνατά σας, διατηρώντας τη θέση των παλάμων.
  5. Εισπνεύστε, κάντε οκλαδόν και εκπνεύστε ενώ ανεβείτε ξανά και ισιώστε τα γόνατα.
  6. Επαναλάβετε πέντε φορές, αργά και με επίγνωση της αναπνοής.

7. Tiger Stretch

  1. Κατεβείτε στο έδαφος με τα τέσσερα — γόνατα και παλάμες. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί και οι ώμοι είναι σε μία γραμμή. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών.
  2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πάνω. Προσπαθήστε να φέρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι. Αφήστε την πίσω καμάρα φυσικά. Σηκώστε το λαιμό σας σαν να προσπαθείτε να συναντήσετε τα δάχτυλα των ποδιών.
  3. Καθώς εκπνέετε, κατεβάστε το πόδι σας λυγίζοντας το γόνατο και σύροντάς το από κάτω από το σώμα για να συναντήσετε το μέτωπο. Ρίξτε το λαιμό σας κοιτάζοντας προς τα κάτω προσπαθώντας να συναντήσετε το γόνατο.
  4. Επαναλάβετε το τέντωμα από την αριστερή πλευρά—και τις δύο φορές αργά και προσεκτικά.
  5. Ολοκληρώστε πέντε γύρους με το δεξί και το αριστερό μαζί κάνοντας έναν γύρο.

8. Dynamic Cobra Stretch

  • Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι με τα πόδια ανοιχτά σε απόσταση των γοφών.
  • Τοποθετήστε το μέτωπο στο χαλάκι και τις παλάμες κάτω από τους ώμους προς τα κάτω, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα μέσα προς το σώμα.
  • Καθώς εισπνέετε με μια σταθερή λαβή στο χαλάκι, σηκώστε τον κορμό σας και γυρίστε πίσω από τα δεξιά για να κοιτάξετε προς την αριστερή φτέρνα σας. Ενώ είστε επάνω, στρίψτε αριστερά και κοιτάξτε προς τη δεξιά φτέρνα σας.
  • Εκπνεύστε και επαναφέρετε το μέτωπό σας στο χαλάκι με έλεγχο.
  • Και πάλι, εισπνεύστε ανεβείτε, κοιτάξτε προς τα δεξιά, μετά αριστερά και εκπνεύστε, κατεβείτε.
  • Επαναλάβετε πέντε φορές.

9. Mill Churning Stretch

  1. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά και μακριά το ένα από το άλλο όσο είναι άνετο για εσάς. Επιλέξτε τη μέγιστη και βολική απόσταση.
  2. Φέρτε τις παλάμες σας μαζί και κλειδώστε τα δάχτυλα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε τους αγκώνες. Τα χέρια θα παραμείνουν σε αυτή τη θέση σε όλη αυτή την έκταση. Μην λυγίζετε τους αγκώνες.
  3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε. Ξεκινήστε να κάνετε έναν μεγάλο κύκλο με τον κορμό σας να γυρίζει προς τα δεξιά και τα χέρια σας να κινούνται μαζί του. Φανταστείτε το ισχίο σας να είναι σταθερό σε ένα σημείο και το σώμα σας να περικυκλώνεται γύρω του. Κάντε όσο μεγαλύτερο κύκλο μπορείτε πηγαίνοντας όσο πιο πίσω γίνεται.
  4. Εκπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς ανεβαίνετε. Περικύκλωσε πέντε φορές.
  5. Επαναλάβετε το ίδιο τέντωμα από την αριστερή πλευρά, κάνοντας έναν μεγάλο κύκλο πέντε φορές περιστρέφοντας το σώμα από την αριστερή πλευρά.

10. Stretch πεταλούδας με εμπρός-διπλώστε

  1. Για την τελική μας διάταση, καθίστε όρθια, λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε το πέλμα του ποδιού το ένα απέναντι από το άλλο.
  2. Φέρτε τις φτέρνες όσο πιο κοντά γίνεται στη λεκάνη χωρίς να αισθάνεστε πόνο στα γόνατα.
  3. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη ίσια και κρατώντας την ίσια, περικυκλώστε τις παλάμες σας γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών και από τις δύο πλευρές, κρατώντας σταθερό κράτημα.
  4. Αναπνεύστε και αρχίστε να χτυπάτε τα πόδια σας όπως μια πεταλούδα χτυπά τα φτερά της αργά και απαλά.
  5. Μετά από μερικά πτερύγια, καθίστε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη τεντωμένη προς τα πάνω και κρατώντας την ίδια θέση των χεριών, σκύψτε προς τα εμπρός από το κάτω μέρος της πλάτης.
  6. Χωρίς να κυρτώσετε τη σπονδυλική στήλη, σκύψτε όσο το δυνατόν πιο μπροστά και αναπνεύστε. Κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα έως όση ώρα θέλετε χωρίς να νιώσετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.

Τεντώστε την υγεία σας προς τα εμπρός

Τώρα που γνωρίζετε όλα τα εκπληκτικά οφέλη που έρχονται με μια σύντομη ρουτίνα διατάσεων 15 λεπτών, μην περιμένετε. Σηκωθείτε και δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα διατάσεων τώρα, καθώς δεν χρειάζεται να κάνετε προθέρμανση πριν από αυτό.

Σας εύχομαι ό,τι καλύτερο για να κάνετε την υγεία σας αρκετά βήματα μπροστά και να συνεχίσετε να τεντώνεστε!

Περισσότερες ρουτίνες διατάσεων που μπορείτε να δοκιμάσετε

Επιλεγμένη φωτογραφία: Ο Dane Wetton μέσω του unsplash.com

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

⌄ Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να συνεχίσετε την ανάγνωση του άρθρου ⌄

Schreibe einen Kommentar